Aivoterveyden ylläpito

Meidän kaikkien, niin terveiden kuin vammautuneidenkin tulee pohtia miten voimme ylläpitää ja huolehtia uniikista omaisuudestamme – aivoistamme – sillä rikkoutuneiden tilalle emme voi ostaa uusia!

Aivojen hyvinvoinnin, toimintakyvyn ja terveyden edistämiseksi on tehtävissä vielä paljon pieniä asioita, jotka tukevat aivojen hyvinvointia päivittäin.

Tämä kaikki on kiinni meistä itsestämme – meidän jokaisen omasta aktiivisuudesta ja mahdollisuuksien tiedostamisesta.

Käytä hetki omaa kallisarvoista aikaasi aivojesi tilan pohtimiseen:

  • Mitä sellaisia tapoja minulla on, mitkä hellivät aivojani?
  • Mitä sellaisia tapoja minulla on, mitkä ovat haitaksi aivoilleni?
  • Kuinka tärkeitä nämä haitalliset tavat minulle ovat?
  • Mitä voisin tehdä jo tänään aivojeni hellimiseksi?

Hyviä tapoja aivojen hyvinvoinnin tukemiseksi:

  • Kypärän käyttö liikenteessä ja urheilussa
  • Turvavyön käyttö autossa
  • Ylinopeuden välttäminen
  • Humalahakuisen juomisen välttäminen
  • Liukkailla keleillä erilaisten apuvälineiden käyttö (hyvät kengät, nastat)
  • Säännöllinen liikunta viitenä päivänä viikossa, vähintään 30 minuuttia kerrallaan
  • Päiväunien hyödyntäminen tarvittaessa (20-30 min)
  • Hyvien rasvojen suosiminen ravinnossa (kala, öljyt, pähkinät, siemenet)
  • Säännöllinen ruokarytmi
  • Sokerin ja suolan kulutuksen vähentäminen
  • Tupakoinnin lopettaminen
  • Kuitujen ja kuitupitoisten ruokien lisääminen, einesten ja keinotekoisten ruokien vähentäminen
  • Maitohappokäyneiden tuotteiden lisääminen ruokavalioon (jogurtit, piimät, juustot, ym.)

Liikunnan hyödyt aivoterveydelle ovat yksiselitteiset:

  • Liikunnan vaikutukset näkyvät sekä aivojen aineenvaihdunnassa, tehokkuudessa ja myös rakenteessa
  • Liike ja liikunta vilkastaa aivoverenkiertoa, jolloin erityisesti loogisesta ajattelusta vastaavat aivoalueet aivojen etuosissa toimivat tehokkaammin ja uusia hermosolujen välisiä yhteyksiä muodostuu herkemmin
  • Liikunnan on havaittu vaikuttavan esimerkiksi hippokampuksen kokoon, mikä on merkittävässä osassa ihmisen muistitoimintoja. Tämä on merkittävä havainto etenkin ikääntyvillä ihmisillä, sillä muistitoiminnot heikkenevät iän myötä erityisen herkästi
  • Liikunta vaikuttaa myös mielialaan tehostamalla esimerkiksi endorfiinien eli mielihyvähormonien tuotantoa aivoissa, mikä vaikuttaa tunnekokemuksiin ja stressinsietoon
  • Fyysinen rasitus päivän aikana parantaa kaiken lisäksi unen laatua, mikä on äärimmäisen tärkeää aivojen huoltoaikaa

Toiset aivot suolistossa

Yleisesti on ollut tiedossa, että psykologiset tilat kuten ahdistuneisuus, stressaantuminen tai jännittäminen voivat vaikuttaa suolen toimintaan. Tällöin puhutaan yleisesti ”stressimahasta”, kun jännitys saa mahan oireilemaan.

Uusimpien tutkimusten mukaan tämä yhteys toimii myös toisin päin ja suoliston mikrobiston hyvinvointi vaikuttaa aivojen toimintaan.

Aivojen hyvinvointi ja suolisto

Uusimman tutkimustiedon mukaan meidän suolisto ja sen mikrobit ovat tärkeä linkki ravitsemuksen sekä aivojen hyvinvoinnin välillä.

Tutkimustulosten mukaan ravinto, mikä pitää suoliston mikrobiston tyytyväisenä ja kukoistavana, on hyödyksi myös aivoille.

Suoliston toiminnalla on havaittu olevan yhteys meidän mielialoihin:

  • Mikrobit suolistossa ovat osallisena prosessissa, jossa valmistuu aivoille välttämättömiä välittäjäaineita ja niiden esiasteita
  • Jopa 90 prosenttia välittäjäaineista syntyy suolistossa

Aivojen välittäjäaineet:

  • Aivojen välittäjäaineet ovat vastuussa mielialojen säätelystä
  • älyllisistä toiminnoista
  • sekä stressinhallinnasta

Uusimmissa tutkimustuloksissa on löydetty yhteyksiä esimerkiksi masennuksen, ahdistuksen sekä runsassokerisen ruokavalion ja kovien rasvojen käytön välillä.

Päivittäisten valintojemme ja ravintomme kautta voimme tukea molempia aivojamme – niin päässä kuin suolistossa.

Suoliston bakteerikanta

Suolistomme bakteerikanta on riippuvainen ravinnostamme.

Sokeriset, keinotekoiset tuotteet ja antibiootit sotkevat mikrobien toimintaa.

Terveellinen teollisesti käsittelemätön ravinto, maitohappokäyneet tuotteet, tuoreet kasvikset ja kuitupitoinen ravinto jokaisella aterialla tukee mikrobistoa.

Maitohappobakteereilla valmistettuja ravintoaineita ovat luonnonjogurtit ja viilit, juustot, hapankaali sekä juureen tehty hapanleipä.

Uni

Nukkuessa ja unen aikana aivot ovat hyvin aktiiviset:

  • ne tankkaavat energiaa,
  • järjestelevät päivän aikana kertynyttä tietoa,
  • tallentavat tarpeellisinta
  • sekä siivoavat kuona-aineita pois.

Valveillaolon (siis päivän) aikana aivot käsittelevät valtavan määrän tulevaa informaatiota.

Nukkuessa ja unen aikana tavoitteena on irtautua tästä informaatiovirrasta, jolloin aivoilla on mahdollisuus keskittyä järjestelyyn ja siivouspuuhiin.

Univaje

Älyllinen suorituskykymme heikentyy merkittävästi pienenkin univajeen takia:

  • ajattelu hidastuu,
  • unohtelu lisääntyy
  • luovuus ja ongelmanratkaisukyky takkuavat
  • kokonaan valvottu yö vastaa promillen humalatilaa, joka alentaa reaktiokykyä ja altistaa onnettomuuksille.

Voidaan kuvitella, että valvotun yön jälkeen aivot ovat roskaiset ja sen tiet huonossa kunnossa, jolloin tiedon kulku vaikeutuu ja hidastuu.

Unen tarve

Unen tarve on yksilöllinen:

  • Uusimpien tutkimusten mukaan aivot toimivat parhaiten, kun unta kertyy yössä 7-8 tuntia
  • Lasten ja nuorten kehittyvät aivot tarvitsevat hieman enemmän unta.
  • Unta ei voi nukkua varastoon etukäteen – aivot tarvitsevat siivoushetkensä päivittäin

Päiväunet auttavat aivotoimintoja tehostavasti levottomasti nukutun yön jälkeen. Päiväunet kannattaa kuitenkin pitää päivällä 20-30 minuutin mittaisena, sillä pidempi unijakso voi johtaa syvän unen vaiheeseen, jolloin herääminen on vaikeampaa ja olo voi tuntua muulta kuin virkeältä.

 

Muistathan! Nukkumista ja hyvänlaatuista unta voi varmistella ja edesauttaa liikunnalla, aivojen kuormittamisella päivällä erilaisin haastein sekä hyvällä ravinnolla.