Ma - Pe klo 9 - 17 +358 45 2299 640
 

Elintavat ja elinympäristö

Ihmisten omilla elintavoilla ja elinoloilla on keskeinen merkitys terveyden edistämisessä ja sairauksien ehkäisyssä.

Liikunta ja ravinto

Sairauksia voidaan ehkäistä liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla. Valtioneuvosto on linjannut terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämistä.

Päihteiden käyttö ja tupakointi

Alkoholin riskikulutusta sekä huumausaineiden ja tupakoinnin aiheuttamia terveyshaittoja ehkäistään vaikuttamalla haitallisten aineiden käyttöön ja saatavuuteen.

Elinympäristö

Elinympäristön terveyteen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa ilman puhtaus, veden laatu ja melu. Ympäristöterveydenhuollon tehtävänä on huolehtia siitä, etteivät elinympäristössä olevat tekijät, kuten esimerkiksi pienhiukkaset, radon, tupakansavu tai melu aiheuta haittaa ihmisen terveydelle.

Terveysvaikutukset syntyvät myös yhdyskuntarakenteen tasapainoisuudesta, turvallisuudesta, viihtyvyydestä ja sosiaalisista kontakteista.

Esteettömyys osa terveellistä ympäristöä

Terveelliseen ympäristöön kuuluu myös esteettömyys. Esteettömällä ympäristöllä tarkoitetaan esimerkiksi sitä, että vanhukset tai lapsiperheet vaunuineen pystyvät liikkumaan ympäristössä tai että näkö- ja kuulovammaiset pystyvät liikkumaan ja havaitsemaan ympäristössä.

Esteettömät ympäristöt ja palvelut tukevat itsenäistä elämää ja osallisuutta yhteiskunnassa. Ministeriön alainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos koordinoi Suomessa laajaa Design for All -verkostoa, joka tavoittelee kaikille esteetöntä elinympäristöä, saavutettavia palveluja ja helppokäyttöisiä tuotteita.

Tapaturmat               

Elintapoihin ja elinympäristöön vaikuttamalla vähennetään tapaturmia, jotka ovat Suomessa merkittävä terveysriski. Esimerkiksi koti- ja vapaa-ajan tapaturmien ehkäisytyöllä, hissien rakentamisella ja talviliukkauden torjunnalla voidaan vähentää sosiaali- ja terveydenhuollon sekä kuntoutuksen kustannuksia.

Työympäristö

Työikäinen väestö viettää paljon aikaa töissä. Siksi työympäristöllä on vaikutusta työssäkäyvien terveyteen. Työhyvinvoinnilla edistetään työikäisten terveyttä ja turvallisuutta.

Aivot tarvitsevat palautumiseen unta, liikuntaa, ravintoa ja positiivisen merkityksen kokemuksia. Myös ympäristötekijät vaikuttavat aivojen toimintaan. Aivot kehittyvät, kun niitä käyttää. Aivoille on hyväksi sekä sosiaaliset suhteet että älylliset haasteet. Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, työmuistin toiminta heikkenee ja keskitty- minen sekä laajojen kokonaisuuksien hallinta ja luova toiminta vaikeutuvat. Stressireaktion voivat käynnistää ajatukset, uhat tai havainnot, jotka eivät vastaa odotuksiamme.

Motivaatio ja motivaatiotekijät

Psykologiassa motivaatio on määritelty käyttövoimaksi, joka on kaikkien eliöiden toiminnan syynä. Se suuntaa ja virittää suoritukseen, joka onnistuu ihmisen valmiuksien mukaisesti. Motivaatiotaso vaihtelee eri tilanteissa ja eri aikoina hyvin paljon.Työssä motivaatiosta riippuu, millä halulla ihminen käyttää omia resurssejaan työn suorittamiseksi.

Psyykkisessä hyvinvoinnissa, kuten kaikessa työssä jaksamisessa ja jatkamisessa, on paljolti kyse motivaatiosta: siitä, kuinka merkityksellisenä pidämme asioita ja kuinka sitoutuneita olemme. Eri ihmiset motivoituvat hyvin monenlaisista asioista, ja tähän vaikuttavat paitsi elämäntilanne ja kokemus myös työympäristö ja persoonallisuus.

Työhön liittyviä motivaatiotekijöitä voi helposti listata yli 50, mutta Daniel H. Pink (mm. 2009, Drive) listaa kuitenkin kolme motivaatiotekijää, jotka nousevat tärkeimmiksi, kun perusasiat kuten tarpeet (riittävä palkka jne.), on saatettu kuntoon. Ensimmäinen Pinkin motivaattori on itsenäisyys: halumme johtaa omaa elämäämme ja elää sitä omalla tavallamme. Toinen motivaatiotekijä on asiantuntemus: pyrkimyksemme edistyä ja tulla paremmaksi asiassa, jonka koemme tärkeäksi. Kolmas tekijä on tarkoitus: kaipuumme tehdä jotain, jolla on merkitystä ja joka on jotain suurempaa kuin me itse olemme.

Kuormitustekijät

Aivojen hyvinvointia voi ruokkia, mutta on myös hyvä huomata, että aivoja kuormittavat monet eri tekijät.

Aivojen hyvinvointia kuormittavista asioista usein ensimmäisinä mieleen tulevat työstä aiheutuvat tekijät.Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vapaa-aika kuormittaa yhä useampaa enemmän kuin työssäoloaika.Tosin varsin usein työnteon ja vapaa-ajan raja on häilyvä.Tutkimusten mukaan päivittäiset työmatkat lisäävät kuormitusta. Samoin arjen kuormittavuus tunnistetaan etenkin lapsiperheissä.

Ilmiselviä kuormitustekijöitä työssä ovat melu, fyysinen rasittavuus, huonot työasennot, staatti- suus, kylmyys, kuumuus ja erilaiset altistumiset. Vaikeammin määriteltäviä kuormitustekijöitä ovat erilaiset keskeytykset, kognitiivinen eli tiedollinen kuormittavuus sekä kognitiivisen joustavuuden vaatimukset. Tietotyössä kuormittuneisuutta lisäävät jatkuvat muutokset, työvälineiden heikko laatu, yhtäaikainen vastuu monista tehtävistä (töiden priorisoinnin merkitys) sekä epätyypilliset työajat, jolloin työn ja muun elämän erottaminen vaikeutuu.Sosiaaliset kuormitustekijät voivat olla yhtä haitallisia. Epätasa-arvoinen tai epäasiallinen koh- telu ja seksuaalinen häirintä ovat esimerkkejä sosiaalisista kuormitustekijöistä.Toisinaan kuormitusta lisäävät myös erillään muista työskentely, huono tiedonkulku, yhteistyön heikkous, epäjohdonmukainen esimiestyö ja vuorovaikutustilanteet, jotka herättävät kielteisiä tunteita.

Psyykkisinä kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi epäselvät tavoitteet työtehtävissä, liian vähäinen tai runsas työn määrä, itsemääräämisoikeuden tai merkityksellisyyden ja palautteen puute sekä jatkuvat keskeytykset tai häiritsevät, työssä suoriutumista haittaavat esteet.

Vapaa-ajan tavoitteellistaminen ja suorituskeskeisyys, kuten esimerkiksi tiiviisti aikataulute- tut päivät ja viikot, aiheuttavat monelle kuormitusta. Myös päivittäin rentoutumista varten otetut vähäisetkin alkoholi-annokset ovat yllättävän haitallisia ja palautumista heikentäviä.

Työn voimavaratekijät

Työn kuormitustekijöiden vastakohdat eli työn voimavaratekijät ovat niitä työn fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia tai organisatorisia tekijöitä, jotka motivoivat, energisoivat, vähentävät työn koettuja vaatimuksia ja myötävaikuttavat työn tavoitteiden saa- vuttamisessa. Monet työn voimavaratekijät ovat ilmaisia ja helposti kehitettävissä työpaikoilla. Olisikin hyvä kiinnittää enemmän huomiota työpaikan voimavaratekijöihin, jotta kuormitus- tekijöiden haitallisia vaikutuksia voidaan vähentää. Kuvassa on lueteltu tyypillisimpiä voima- varatekijöitä, jotka vaikuttavat myönteisesti työn sujuvuuteen, työn imuun ja vastuulliseen toimintaan työn arjessa.

Työtehtävää koskevat työn voimavarat
• työtehtävien monipuolisuus ja kehittävyys
• yksilöllisesti sopiva määrä itsenäisyyttä ja vaikutusmahdollisuuksia • välitön palaute työsuorituksesta
• työn merkityksellisyys • asiakastyön palkitsevuus Työjärjestelyjä koskevat työn voimavarat
• työroolien, -vastuiden ja -tavoitteiden selkeys
• osallistuminen työn kehittämiseen ja työtä koskevaan päätöksentekoon • joustavuus Työn sosiaaliset voimavarat
• työyhteisön ja esimiehen tuki • oikeudenmukaisuus
• luottamus
• palaute ja arvostus • arkinen huomaavaisuus ja ystävällisyys • työn imun tarttuvuus • tiimin yhteisölliset voimavarat
Organisatoriset työn voimavarat
• havaittu organisaation tuki
• psykologinen sopimus
• työpaikan myönteinen ilmapiiri
• työpaikan rekrytointi- ja perehdyttämiskäytännöt • kehityskeskustelut
• palkitsemiskäytännöt
• perhemyönteinen työkulttuuri
• työn varmuus ja psykologinen turvallisuus
• toimiva teknologia • yhteistyö organisaation eri toimijoiden välillä Työn voimavaratekijät (mukaillen Hakanen, J. 2011)

Työn imu

Työn imu lisää merkittävästi työssä koettuja positiivisia tunteita ja asioita ja se määritellään suhteellisen pysyväksi tunne- ja motivaatiotilaksi.Työn imu näkyy myönteisenä ja energisenä toimintana työssä.

Työn imua kuvaa kolme myönteistä työssä koettua hyvinvoinnin ulottuvuutta: tarmokkuus, omistautuminen ja uppoutuminen. Tarmokkuus on kokemusta energisyydestä ja siitä, että haluaa panostaa työtehtäviin. Se on sinnikkyyttä ja ponnistelun halua myös vastoinkäymisissä. Omistautuminen tarkoittaa työn kokemista merkitykselliseksi sekä kokemusta innostuneisuudesta, inspiraatiosta, haasteellisuudesta ja ylpeydestä omaa työtä kohtaan. Uppoutuminen on syvä keskittyneisyyden tila ja paneutuneisuus työhön. Työn imuun liittyy usein myös muita myönteisiä tunteita kuten iloa, innostusta ja onnellisuutta. Nämä myönteiset tunteet vahvistavat yksilöllisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia voimavaroja ja taito- ja, joilla on myönteiset vaikutukset työn suorittamiseen.

Työn imua kokevat työntekijät:
• saavat aikaan, ovat aloitteellisia ja uudistushakuisia työssä
• auttavat työkavereita vapaaehtoisesti
• ovat tuottavia ja herättävät asiakastyytyväisyyttä ja -uskollisuutta • sitoutuvat nykyiseen työhönsä ja työpaikkaansa
• haluavat ja aikovat jatkaa pidempään työelämässä
• tartuttavat työn imua myös työkavereihin ja puolisoonsa
• ovat terveempiä
• kokevat työn rikastuttavan muun elämän laatua
• ovat tyytyväisempiä rooleihinsa puolisoina ja vanhempina
• ovat kaiken kaikkiaan muita työntekijöitä onnellisempia Työn imun positiiviset vaikutukset työssä (Hakanen, J. 2011)

Positiivinen ajattelu ja myönteiset tunteet

Psyykkiseen hyvinvointiin vaikuttaa merkittävästi se, miten tulkitsemme ympäristöämme ja kokemuksiamme ja se, mitä niistä ajattelemme. Positiivisessa ajattelussa ja myönteisissä tunteissa on kyse siitä, että uhkien ja ongelmien lisäksi nähdään asioiden hyvät puolet ja mahdollisuudet. Monet negatiiviset ajatus- ja tunnemallit kaventavat ja rajoittavat luovuutta, ongelmanratkaisutaitoja ja havaintojamme. Myönteiset tunteet sen sijaan laajentavat tarkkaavaisuutta ja huomiokykyä ja tutkimusten mukaan jopa siinä määrin, ettei tarkkaavaisuuden kiinnittymiseen ole mahdollista vaikuttaa itse vaan se tapahtuu automaattisesti. Aivot yksinkertaisesti aktivoituvat laajemmalta alueelta myönteisten emootioiden eli tunteiden aikana kuin neutraalien tai negatiivisten tunteiden aikana.

Professori Barbara Fredricksonin mukaan saavuttaaksemme onnellisuutta pitäisi positiivisuuden suhde negatiiviseen olla 3:1 tai suurempi. Esimerkiksi työpaikalla positiivista palautetta ja onnistumisen kokemuksia tulisi olla kolme kertaa enemmän kuin kritiikkiä, vastoinkäymisiä tai epäonnistumisia. Fredricksonin tutkimusten mukaan myönteiset tunteet vaikuttavat positiivisesti suorituksen tasoon, ihmissuhteisiin, terveyteen ja onnellisuuteen.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan psyykkiseen ja sosiaaliseen kehitykseen liittyvät, ihmisen onnelliseksi tekevät asiat ovat terve itsetunto, ainakin yksi hyvä ihmissuhde ja tunne siitä, että voi vaikuttaa itseään koskeviin asioihin. Lisätäkseen tasapainoa ja harmoniaa elämässään ihmisen tulisi siis olla tietoinen ja panostaa ajatuksiin, tunteisiin ja asioihin, jotka kehittävät itsetuntoa, parantavat ihmissuhteita ja lisäävät tunnetta siitä, että saa osallistua ja vaikuttaa itselle merkityksellisiin asioihin.

Positiiviset ajatukset ja myönteiset tunteet ruokkivat toisiaan. Mitä enemmän keskitymme ongelmiin, sitä enemmän niitä löydämme. Mitä enemmän keskitymme asioihin, jotka ovat hyvin, sitä enemmän niitä havaitsemme ympärillämme. Työpaikalla on syytä puuttua epäkohtiin, mutta negatiivisiin asioihin ei pidä jäädä jumiin. Varsinkin haasteellisina ja kuormittavina aikoina on tärkeää muistuttaa itseään ja muita asioista, jotka työssä ovat hyvin.

Elintavat työhyvinvoinnin tukena

Biologia seuraa ihmisen mukana läpi elämän. Jos biologia ja sen lainalaisuudet unohdetaan, se muistuttaa olemassaolostaan varsin tehokkaasti. Nuoret pystyvät venyttämään fysiikkaansa ja kuluttamaan voimavaroja, koska ylikuormituksesta ja unenpuutteesta palautuminen on helppoa. Mitä enemmän kuljettuja kilometrejä ja vuosia on takana, sitä huolellisemmin on otettava huomioon kehon lähettämät signaalit jaksamisesta ja huolehdittava palautumisesta.

Työ asettaa tiettyjä tavoitetasoja suorituksissa ja ajanhallinnassa.Vuodesta toiseen tiettynä aikana päivästä ja viikosta meidän tulee olla tehokkaimmillamme ja suorituskykyisimmillämme. Nuorena rakennetaan terveyden pohjaa, josta ikääntyessä ammennetaan voimia jaksaa työssä vanhuuseläkkeelle asti ja pysymään virkeänä myös eläkeiässä. On siis järkevää osata säädellä omaa vireystasoa sekä tunnistaa ja ottaa huomioon omissa elintavoissa tekijöitä, jotka vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen.

Liikunta vaikuttaa vahvasti terveyteen

Liikunnasta puhuttaessa on hyvä ensin tarkentaa, mitä liikunnalla tavoitellaan ja mikä on yksilön lähtötaso.

Heikkokuntoinen hyötyy eniten matalatehoisesta kestävyysliikunnasta, joka kestää kerrallaan noin puoli tuntia tai enemmän.Tutkimusten mukaan terveysvaikutus saadaan aikaan jo lyhyemmilläkin noin 15 minuutin liikuntahetkillä, jos niitä on päivän aikana kolme tai neljä. Hyväkuntoinen voi korvata osan liikuntakerroistaan kovatehoisemmalla liikunnalla, kuten intervalliharjoittelulla, nopeatempoisilla pallopeleillä, vauhdikkaalla jumppa- ja tanssiliikunnalla tai tehokkaalla lihaskuntotreenillä. Mitä useampi lihasryhmä ja suuremmat lihakset työskentelevät samanaikaisesti, sitä enemmän energiaa kuluu. Parempaa harjoitusta saavat samalla myös hermolihasjärjestelmä ja verenkiertoelimistö.

Keskivertoliikkujalle, jonka tarkoitus on vain huolehtia terveydestään ja jaksamisestaan, on tärkeintä liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Harjoittelun tulee olla mukavaa, että jak- saa ja motivoituu liikkumaan jatkossakin. Sisällöltään liikunnan tulee olla monipuolista, jotta fysiikka saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti, ja tehokasta siinä määrin, että vähintään terveys- vaikutukset toteutuvat ja parhaimmillaan kunto kohenee.

Liikunnalla tankataan myös psyyken voimavaroja. Koska olemme psyko-fyysis-sosiaalinen koko- naisuus, liikunnalla on vaikutusta mielialaan ja jaksamiseen. Kun liikunnan aikana syke nousee ja verenkierto vilkastuu, aivolisäke tuottaa luontaista mor inin kaltaista mielihyvähormonia eli endor inia. Erityisesti rytminen liikunta, kuten juoksu, hiihto tai tanssi, stimuloi aivojen mielihy- väkeskusta.Tämä kaikki vaikuttaa positiivisesti mielenvireyteen ja henkiseen kestokykyyn.

Aivot hyötyvät liikunnasta, koska koko elimistön verenkierron vilkastuessa myös aivoveren- kierto tehostuu. Eräät liikuntalajit, esimerkiksi pallopelit tai suunnistus, ovat myös älyllisesti vaativia. Liikunnan avulla verenpaine laskee ja stressi purkautuu luonnonmukaisella tavalla, joka vähentää aivojen kuormitusta.

Myös unen laatu paranee säännöllisen liikunnan avulla. Fyysinen tekeminen tasapainottaa kehon happitasapainoa, rentouttaa lihaksia ja auttaa hälventämään mielessä pyöriviä murhei- ta. Lieväkin krooninen univaje aiheuttaa mielialan laskua ja keskittymisvaikeuksia. Vireystilan lasku lisää taasen onnettomuusriskiä niin työpaikoilla kuin vapaa-ajallakin.

Liikunnan voima monien suomalaisten kansantautien hoidossa ja oireiden hallinnassa on vahva. Jo edellä mainittu verenpaine tasoittuu, koska säännöllisen liikunnan avulla lihaksiin aukeaa hius- verisuonistoa ääreisverenkiertoa helpottamaan.Veren rasva-arvoihin liikunnalla on myös positiivi- nen vaikutus. Hyvän kolesterolin eli HDL:n osuus kasvaa säännöllisen liikunnan myötä.

Liikkuvan on helpompi hallita ylipainoa, vaikka laihdutuskeinona liikunta yksistään on tehotonta, jos mukaan ei oteta järkevää ruokavaliota.

Ravinto auttaa jaksamaan

Ruokaa tulee ajatella hyvinvoinnin lähteenä, joka auttaa ylläpitämään terveyttä ja vahvista- maan jaksamista. Ruokaillessa ei kannata ehdoin tahdoin valita asioita, joiden tietää huonontavan oloa ja aiheuttavan väsymystä. Syömistä ja ruokaa ei pidä kuitenkaan mustamaalata siten, että tietyt ruoka-aineet olisivat täysin pahasta, tiettyyn vuorokaudenaikaan syöminen olisi vaarallista jne. Kohtuullisuus mielessä ja omien tuntemusten seuraaminen on paras ohje.

Jos keho reagoi painon nousulla tai väsymyksellä valittuihin ruokiin, on mitä ilmeisimmin pysähdyttävä ja mietittävä, mitä ruokavaliossa kannattaisi muuttaa. Herkuttelun ja liikasyömisen taustalta voidaan usein tunnistaa tunnesyöminen eli lohtusyöminen. Kun kaikesta ravinnon terveellisyys- ja kohtuullisuustiedosta huolimatta haluaa toistuvasti herkutella, on hyvä pysähtyä miettimään, mikä tunnetila edeltää herkutteluhimon laukeamista. Onko taustalla tylsistymisen, yksinäisyyden, pettymyksen vai vihan tunteita?

Ruokavalio vaikuttaa nykytutkimusten mukaan ratkaisevasti siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotoniini. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla. Hermoimpulssien kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, mielialaa, vireystasoa, ruokahalua ja jopa seksuaalisuutta. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös muistin toiminnassa ja tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä. Serotoniinia ja sen esiastetta tryptofaani-aminohappoa on runsaasti muun muassa rasvaisissa kaloissa, joissa on omega3-rasvahappoa. Myös liha, juusto ja kananmunat sekä peruna, pavut ja herkkusienet ovat erinomaista ”aivoruokaa”.

Aamiainen saa olla tukeva ja proteiinipitoinen. Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoi- sena hyvän vireystason ylläpitämiseksi. Päivällinen, joka on melko täyttävä ja sisältää sekä hiili- hydraatteja että proteiineja, kuten tryptofaaneja, auttaa asettumaan yöpuulle ja nukahtamaan.

Erityisen tärkeä on säännöllinen ruokarytmi, joka auttaa jaksamaan tasaisesti koko päivän veren sokeritasapainon pysyessä vakaana.

Jokapäiväiset valinnat ruokailussa ratkaisevat. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota. Pidä huoli oikeista päivittäisistä ruokavalinnoista ja liiku riittävästi, niin voit hyvin läpi elämän ja vältyt monilta vaivoilta.

Jokamiehen niksit

Vyötärönympärys on hyvä mitata silloin tällöin. Pidä huoli, ettei vyötärönympäryksesi ainakaan ylitä 100 cm, jos olet mies eikä 90 cm, jos olet nainen. Pysy mieluiten reilusti näiden mittojen alapuolella!

Tee viisaita valintoja

  • Syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja useita kertoja päivässä.
  • Syö täysjyväleipää ja -puuroa.
  • Käytä leivän päälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.
  • Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
  • Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä.
  • Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita.
  • Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia.

Syö säännöllisesti 4-6 kertaa päivässä, älä napostele väliajoilla!

Arkiaktiivisuus

Jokapäiväisten valintojen merkitys on iso sekä painonhallinnassa ja terveyden vaalimisessa että myös muiden elintapojen kohdalla. Nykyisin on tapana liikaa lokeroida ja aikatauluttaa liikuntaa ja muuta fyysisestä hyvinvoinnista huolehtimista erillisiksi tekemiseksi. Peli- tai jumppatunnit ovat tiettyinä aikoina ja muuna aikana pyritään säästämään vaivoja kaikin mahdollisin keinoin esim. käyttämällä hissiä portaiden sisään ja autoa pienenkin matkan kulkemiseen.

Arkiaktiivisuus kävellen tai pyöräilemällä paikasta toiseen, portaiden käyttäminen tai puuhasteleminen kotona sohvalla lojumisen sijaan lisää energian kulutusta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa merkittävästi. Tämä taas helpottaa painonhallintaa. Arkiaktiivisuuteen kuuluu myös ergonomiasta huolehtiminen ja kehon viestien kuuntelu. Jos työpäivän aikana kroppaa kivistää, kannattaa miettiä muuttaako asentoaan, tekeekö pientä taukoliikuntaa vai pienen kävelylenkin. Jos hartioita pakottaa ja alaselkää särkee, voi itse päättää nostaako ryhtiään paremmaksi ja korjaako asentoaan tukirakenteelle edullisemmaksi.

Arkiaktiivisuus tuo säännöllisyyttä elintapoihin ja näin helpottaa myös oikean unirytmin löytämistä. Aktiivinen ja mieluinen valveillaoloaika valmistaa kehoa vuorokausirytmin mukaisesti yöunta varten.

Palautuminen

Palautuminen on olennaisen tärkeää stressin hallitsemiseksi. Tutkimusten mukaan palautumista tapahtuu nukkumisen lisäksi eniten työaikana. Siksi palautumista onkin hyvä tarkastella arjen ja työn kokonaisuuden kannalta.

Hyvään palautumiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, riittävästi unta ja sopivasti liikuntaa. Palautumisen kannalta on tärkeää olla kiinnostavaa, mukavaa tekemistä. Esimerkiksi uuden kielen opiskelu, kuoro- tai muu musiikkiharrastus sekä käsillä tekeminen auttavat palautumisessa unohtamatta leikin merkitystä. Leikkiä työpaikalla voivat olla muun muassa erilaiset aivopähkinät, palapelit ja uusien asioiden kokeilu.

Aikuiselle keskimäärin riittävä yöuni on 7-8 tuntia. Unitila jakautuu kahteen päävaiheeseen, joista REM-vaiheessa näemme unia. Non-REM-vaihe taas on jaettu vielä kolmeen eri syvyys- luokkaan.Terve ihminen voi lyhyilläkin (noin neljän tunnin) yöunilla pärjätä, koska elimistö huolehtii, että ihminen käy kaikki unen vaiheet läpi.Vaikka keskimääräinen unen tarve aikuisella on kahdeksan tuntia, niin osa ihmisistä tulee toimeen kuuden tunnin unella, ja jollekin toiselle taas yhdeksän tuntia on sopiva määrä.

Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoista yöunta. Palautumisen tehostamiseksi voi tehdä erilaisia rentoutumisharjoitteita, joihin kannattaa yhdistää mielikuvaharjoittelua. Paras hyvinvoinnin tae on säännöllinen vuorokausirytmi, jossa päivittäinen ajankäyttö on jaettu sopivasti ak- tiivisen keskittymistä vaativan tekemisen, sosiaalisen kanssakäymisen, fyysisen harjoittelun, leikin, keskittymisen kehon tuntemuksiin, rentoutumisen ja unen kesken. Huolehtimalla sopivasta tasapainosta näiden osa-alueiden välillä, voi varmistaa oman ja aivojen hyvinvoinnin arjessa.

Paljon matkustavalle saattaa jäädä palautumiseen liian vähän aikaa, siksi heidän onkin erityi- sen tärkeää huomioida eri kuormitustekijät ja varata aikaa riittävälle palautumiselle. Matka- työn kuormitustekijöitä voivat olla muun muassa pitkät työpäivät, aikaerot, kasaantuneet työt sekä matkojen vaikutukset työn ja vapaa-ajan yhteensovittamisessa.

Vuorotyötä tekevillä ja toisaalta aikaisin matkalle lähtijöillä ja myöhään kotiin palaavilla eli- mistön sopeutuminen vuorokausirytmiin voi aiheuttaa lepo- ja univajetta.Tällöin on erityisen tärkeää huolehtia palautumisesta työn rasituksesta jo saman vuorokauden aikana.

Keinoja palautumiseen:

1. Pidä pieniä taukoja pitkin päivää.
2.Tee hengitys- ja rentoutusharjoituksia.
3. Jätä työt työpaikalle.
4. Huolehdi päivittäin palautumisesta.
5. Nauti onnistumisista.
6. Lepää ja liiku, vältä raskasta liikuntaa pari tuntia ennen nukkumaan menoa.

Palautumista estävät / hidastavat asiat

Palautumista estäviä asioita ovat muun muassa:

  • Liian tiiviiksi kalenteroitu vapaa-aika
  • Liiallinen passiivisuus – pienikin puuhastelu riittää
  • Työasioiden seuraaminen myös vapaa-ajalla
  • Sähköpostin tarkistaminen juuri ennen nukkumaan menoa
  • Ajatus, että täytyy olla tavoitettavissa 24/7.

Sosiaalinen hyvinvointi

Sosiaalisten suhteiden ja muiden ihmisten merkityksen on jo pitkään tiedetty olevan yhteydessä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen sekä kuolleisuuteen. Sosiaaliset verkostot tai niiden puuttuminen – mm. perhe, ystävä- ja tuttavapiiri, työkaverit, naapurit, harrastusryhmät ja muut yhteisöt – vaikuttavat monin tavoin terveyteemme. Muiden ihmisten antama apu ja tuki kohentavat terveyttä kaikissa elämänvaiheissa, ja sosiaalisesti toimeliaat ihmiset voivat keskimäärin paremmin kuin vähemmän aktiiviset. Lisäksi hyvät ihmissuhteet pidentävät ikää.

Jo kauan on ollut tiedossa, että parisuhteessa elävien terveys on keskimäärin parempi kuin muiden. Myös lemmikkieläinten merkityksestä ihmisten hyvinvoinnille on näyttöä, ja lemmikin omistajilla on todettu olevan keskimäärin parempi terveys kuin muilla.Yleinen aktiivisuus ja harrastukset näyttävät myös edistävän terveyttä.

Työnantajan keinot

Jokainen on itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan. Kuitenkin työpäivän aikana ja työhön liittyen voi työnantaja tukea eri keinoin työntekijän hyvinvointia ja työssä jaksamista, muun muassa varhaisen välittämisen mallin keinoin voi tunnistaa työkykyyn ja työssä suoriutumiseen vaikuttavia uhkia, joihin ajoissa puuttuen löydetään parhaat ratkaisun työssä jatkamisen mahdollistamiseksi.

Työntekijän työhyvinvointia lisää mahdollisuus päättää työajoista ja työn tekemisen tavoista. Liukuva tai joustava työaika on oiva keino tukea työntekijän jaksamista eri elämäntilanteissa. Pitkän istumisen on tunnetusti todettu olevan pahaksi kehollemme. Työpäivään tuo hyvää katkosta taukoliikunta, johon voi saada ohjausta työterveyshuollosta.Työpaikoilla voidaan järjestää myös enemmän ns. seisoma- tai kävelykokouksia perinteisen pöydän ääressä istumisen sijaan.

Tasapainoista ruokavaliota ja painonhallintaa tukee terveellisiä vaihtoehtoja tarjoava työpaikkaruokailu. Kokoustarjoiluissa kannattaa tarjoilla enemmän hedelmiä makeiden leivonnaisten sijaan.

Hyvin toimiva ja kattava työterveyshuolto tukee työntekijöiden työkykyä ennaltaehkäisevin keinoin muun muassa työergonomiassa.

Työajan ulkopuolella työnantaja voi tukea työntekijöiden omaehtoista liikunta- ja kulttuuritoimintaa järjestämällä esimerkiksi yhteisiä tilaisuuksia yhteisöllisyyden tukemiseksi tai korvaamalla osan liikunta- ja kulttuuritoiminnan kustannuksista.